Obsah
- Dostať sa zo spúšťacej interakcie
- Urobte si čas
- Spracovanie prostredníctvom vášho hnevu, aby ste reagovali konštruktívne
- 1. Hlboké dýchanie
- 2. Pomaly rátajte do 10.
- 3. Techniky svalovej relaxácie.
- Identifikujte spúšťače
- Vytvorte pole obmedzenia
- Outletové stratégie
- 1. Rozptýlenie
- 2. Rozdávanie druhým
- 3. Fyzická aktivita
Hnev dostane zlý obal. Často je to veľmi nepochopená emócia. Väčšinu času, keď premýšľame o hneve alebo sme zažili hnev v sebe alebo od iného, je to v negatívnom, deštruktívnom kontexte.
Keď sa cítime nahnevaní, môže sa nám zdať, že strácame kontrolu. Môžeme sa cítiť slepí, neschopní premýšľať a neschopní porozumieť situácii. Môže sa zdať, že naše telo, našu myseľ a naše správanie ovládlo niečo iné.
Potom buď odpovieme plným útokom, alebo vypneme a stiahneme sa. Náš hnev môže byť nakoniec obrátený k sebe samému s negatívnym myslením, toxickým rozprávaním a deštruktívnym správaním.
Alebo ho možno tiež otočiť k druhému hryzavými slovami, krikom alebo dokonca zneužívaním. Znamená to však, že je to zlá emócia a ktorú by sme mali odmietnuť alebo sa jej úplne zbaviť?
Hnev je „sekundárna emócia“, čo znamená, že „primárna emócia“ sa stala prvou, zvyčajne zranením alebo strachom.
Tieto emócie môžu byť ešte nepríjemnejšie, pretože sa cítia takí zraniteľní, alebo ich vnímame ako slabé, takže sa môžeme rýchlo presunúť do nahnevaného postoja.
Za múrom hnevu sa často cítime bezpečnejšie, chránenejšie a silnejšie.
Hnev je signál. Upozorní vás na problém. Hovorí vám, že ste boli zranení, máte strach alebo došlo k nespravodlivosti.
Hnev má byť tiež deštruktívnou emóciou, takže ak je správne nasmerovaný, môže pomôcť zničiť problém. Môže dodať energiu, motiváciu, koncentráciu a odhodlanie, ktoré sú nevyhnutné pre zmenu.
Môže sa použiť na zničenie a zničenie vecí, aby sme mohli začať odznova. Môže to byť riešenie problémov a môže to viesť k tvorivosti a schopnosti myslieť mimo rámca.
Aby sme však mohli využiť pozitívne a konštruktívne aspekty hnevu, musíme najskôr potlačiť svoj hnev, horkosť a ničivý hnev.
Tu je niekoľko techník zvládania hnevu, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s hnevom a prepnúť váš hnev z deštruktívneho na konštruktívny:
Dostať sa zo spúšťacej interakcie
Kliknite na tlačidlo pozastavenia
Keď sa spustí váš hnev a uvidíte červenú farbu, prvým krokom v ovládaní hnevu na zvládnutie hnevu je naučte sa stlačiť tlačidlo pozastavenia.
Nie ste na mieste, aby ste konštruktívne reagovali, a často sa ocitnete pri tom, že robíte alebo hovoríte niečo, čo budete neskôr ľutovať alebo čo bude mať bolestivé následky.
Vizualizujte tlačidlo pozastavenia, možno to bude jedno z veľkých červených tlačidiel núdzového zastavenia, a stlačte ho. Povedzte si pre seba prísne: „Prestaňte!“
Urobte si čas
V nasledujúcom kroku „Ako ovládať hnev“ sa musíte vymaniť zo situácie alebo interakcie. Ste nahnevaní a potrebujete čas a miesto na „resetovanie“, aby ste mohli reagovať konštruktívne.
Ak ste s osobou v interakcii, povedzte im, že ste nahnevaní a potrebujete čas, ale že v rozhovore budete pokračovať, až keď sa ochladíte.
Alebo ak ste v spúšťacej situácii, povedzte si to isté: „Potrebujem časový limit, pretože som nahnevaný. Odstúpim, ale vrátim sa, keď sa upokojím. "
Niekedy, keď sa rozhneváme, je to ako vyberať niečo z rúry, je príliš horúce na to, aby sme to zvládli, a potrebuje nejaký čas, kým vychladne, než sa toho budeme môcť dotknúť.
Spracovanie prostredníctvom vášho hnevu, aby ste reagovali konštruktívne
Upokojujúce techniky
Ak ste skutočne horúci a cítite sa mimo kontroly, ukľudňujúce techniky vám môžu pomôcť dostať sa späť do pokojného stavu.
Tieto schopnosti zvládať hnev je dobré praktizovať denne, aby ich vaše telo rozpoznalo, keď ste nahnevaní, a vie ich lepšie využiť.
Vyskúšajte niektoré z týchto spôsobov, ako ovládať hnev:
1. Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie môže upokojiť váš mozog a umožní vám ovládať svoj hnev.
Položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho.
Nadýchnite sa nosom a vytiahnite ruku na brucho, nie na hrudník.
Potom pomaly vydýchnite ústami. Skúste pri nádychu počítať do 3 a pri výdychu do 5. Opakujte 10 krát.
2. Pomaly rátajte do 10.
Keď používate túto schopnosť zvládania hnevu, zhlboka sa nadýchnite a vizualizujte si číslo vo svojej mysli, kým to nie je všetko, čo vo svojej mysli vidíte. Potom prejdite na ďalšie číslo.
3. Techniky svalovej relaxácie.
Posaďte sa na pohodlné miesto. Pri nádychu napnete (ohnete alebo zovriete) každú svalovú skupinu. Potom pri výdychu uvoľnite túto svalovú skupinu.
Môžete sa riadiť týmto sprievodcom zoskupovania svalov: ruky, predlaktia, nadlaktia, ramená, krk, tvár, hrudník, chrbát, žalúdok, boky/zadok, stehná, lýtka, chodidlá.
Identifikujte spúšťače
Aká udalosť, interakcia alebo situácia spôsobuje to?
Pamätajte si, že váš hnev vám hovorí, že ste boli zranení, niečo vo vás vyvolávalo strach alebo sa vyskytla nespravodlivosť.
V ktorom okamihu ste si všimli zmenu vo svojom vnútri? Čo bolo povedané alebo čo sa dialo, keď ste pocítili posun?
Ako by sa to spájalo s bolesťou, strachom alebo nespravodlivosťou? Buďte čo najkonkrétnejší.
Pomôže vám to vyjasniť si, v čom je vlastne problém.
Potom ho odložte, pretože pravdepodobne stále nie ste na mieste, kde by ste mohli nasmerujte svoj hnev konštruktívne. Možno budete ešte potrebovať čas, aby ste sa zbavili ničivej časti.
Vytvorte pole obmedzenia
Keď je náš hnev stále horúci, ale stále musíme pokračovať v práci, chodiť do práce, byť okolo ľudí a byť v blízkosti rodiny, musíme okolo svojho hnevu vložiť ochranné pole.
Musíme posilniť hranicu okolo seba, aby toxické emócie neubližovali ľuďom okolo nás.
Môže byť užitočné stráviť niekoľko minút vizualizáciou svojho hnevu, skutočne vidieť, aký tvar, farbu a textúru má, a potom vizualizovať hranicu okolo neho.
Ako vyzerá hranica, ako široká, vysoká, hrubá, akej farby, z akého materiálu je, má zámok, je vystužená?
Povedzte si, že váš hnev je bezpečný a nič ho nemôže zbaviť, pokiaľ to nedovolíte.
A s najbližšími by ste ich mohli upozorniť, že ste na nahnevanom mieste a potrebujete trochu miesta navyše.
Outletové stratégie
V závislosti od úrovne hnevu, ktorú ste zažili, môže chvíľu trvať, kým sa ochladí. Použitie niektorých stratégií riadenia hnevu na výstupe vám môže pomôcť konštruktívne sa vyrovnať počas chladenia.
1. Rozptýlenie
Môže byť užitočné len tak sa spamätať z toho, čo nás nahnevalo. A snažiť sa nemyslieť na hnev alebo príčinu nie je príliš užitočné.
Vtedy sa pristihneme, ako prežúvame a ideme dole „králičou dierou“. Oveľa prospešnejšie môže byť urobiť niečo pre to, aby ste sa z toho spamätali.
Môže to byť čokoľvek - venovať sa koníčku, tráviť čas s priateľmi, sledovať pozitívny film alebo televíznu reláciu, počúvať hudbu, chodiť von alebo dokonca pracovať.
A rozptýlenie sa líši od zapierania pretože sa mienite vrátiť k situácii, keď sa ochladí, a úplne ju ignorovať.
2. Rozdávanie druhým
Veda o mozgu dokázala, že dávať druhým a pomáhať druhým prináša nášmu mozgu doslova potešenie. V skutočnosti stimuluje rovnakú časť nášho mozgu, akú robí jedlo a sex.
Keď sa zameriavame na dávanie druhým, nielenže sa zbavíme hnevu, ale zapojíme sa do niečoho pozitívneho a konštruktívneho, čo vráti komunite a zmení našu náladu v tomto procese.
Ako cvičenie na zvládanie hnevu vyskúšajte službu v polievkovej kuchyni, pomôžte starším, zdravotne postihnutým alebo chorým susedom, prineste pečivo do miestnej hasičskej stanice alebo policajnej stanice atď.
3. Fyzická aktivita
Existuje nič ako dobrý pot, ktorý by pomohol uvoľniť silné emócie, ako hnev.
Navyše získate ďalší úžitok z endorfínov, ktoré zmierňujú bolesť, zmierňujú stres a vytvárajú euforickú náladu, čo všetko môže byť veľmi prospešné pri vymanení sa z deštruktívneho nahnevaného stavu.
Potom, čo svojmu hnevu doprajete čas na vychladnutie pomocou týchto stratégií zvládania hnevu na výstupe, môžete jednoduchšie zbaviť sa deštruktívnej časti svojho hnevu a začať sa venovať konštruktívnejšej časti.
Teraz môžete využiť hnev na energiu, motiváciu, koncentráciu a snahu vrátiť sa k spúšťačom, ktoré ste identifikovali, a zistiť, o čom je bolesť, strach alebo nespravodlivosť, o ktorých chcete hovoriť (nehodnotiacim a útočným spôsobom) ).
Aké zmeny môžu nastať, aké sú rôzne riešenia vášho problému?
A ako chcete tieto rôzne veci zvládnuť konštruktívne, budovateľsky a prospešne, aby ste si mohli vybudovať vzťah s ostatnými, so svojou komunitou a so sebou samým?